Cách chọn gừng nhiều chất chống oxy hóa hơn khi đi mua thực phẩm

Nếu bạn đứng trước quầy rau củ và phân vân nên chọn củ gừng nào, câu trả lời không chỉ nằm ở việc củ đó có đẹp hay không. Gừng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa, nhưng hàm lượng của chúng thay đổi theo giống, độ trưởng thành, điều kiện trồng và cả cách chế biến.

Một chuyên gia dinh dưỡng được Verywell Health phỏng vấn cho rằng khi mua gừng tươi, điều quan trọng nhất là ưu tiên độ tươi và chất lượng. Còn nếu mục tiêu cụ thể là có nồng độ hợp chất chống oxy hóa cao hơn, gừng khô lại có một lợi thế đáng chú ý.

Gừng tươi nên trông như thế nào?

Alyssa Simpson, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký và chuyên về sức khỏe tiêu hóa, khuyên chọn những củ gừng có cảm giác chắc, đầy đặn, các nhánh mập và phần vỏ tương đối căng thay vì nhăn nheo hoặc khô quắt.

Nên bỏ qua những miếng gừng mềm, xốp hoặc có các vùng ẩm, sẫm màu hay mốc. Những dấu hiệu này chủ yếu cho biết chất lượng và độ tươi đang giảm, chứ không thể dùng để xác định chính xác củ nào có nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Không thể nhìn bằng mắt để biết củ nào nhiều chất chống oxy hóa nhất

Một quan niệm dễ gặp là gừng càng già hoặc càng nằm lâu dưới đất thì càng giàu hợp chất có lợi. Nhưng thực tế phức tạp hơn.

Hàm lượng polyphenol và các hợp chất chống oxy hóa thay đổi trong quá trình củ gừng trưởng thành. Một số nghiên cứu cho thấy gừng non có thể có hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa cao hơn gừng trưởng thành, nhưng kết quả còn phụ thuộc vào giống gừng, điều kiện sinh trưởng và loại hợp chất được đo.

Vẻ ngoài giúp nhận biết độ tươi của gừng tốt hơn là dự đoán chính xác hàm lượng chất chống oxy hóa.

Vậy gừng khô có nhiều chất chống oxy hóa hơn?

Nếu so sánh về nồng độ chất chống oxy hóa trên mỗi đơn vị khối lượng, gừng khô thường có lợi thế so với gừng tươi.

Có hai lý do chính. Thứ nhất, quá trình sấy loại bỏ nước nên các thành phần còn lại trở nên cô đặc hơn. Thứ hai, quá trình làm khô làm thay đổi thành phần hóa học của gừng, trong đó một phần gingerol có thể chuyển thành shogaol.

Shogaol thuộc nhóm hợp chất phenolic của gừng và thường thể hiện hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn trong các phép thử hóa học. Một tổng quan khoa học cũng ghi nhận gừng khô có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn gừng tươi trong một số phép đo trong phòng thí nghiệm.

Một nghiên cứu định lượng cho thấy điều gì?

Dữ liệu về hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm cũng cho thấy gừng xay khô là một nguồn đáng kể. Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition ghi nhận gừng xay có khoảng 21,57 mmol chất chống oxy hóa trên 100 g theo phương pháp đo được sử dụng trong nghiên cứu.

Tuy nhiên, không nên hiểu con số này là lượng chất chống oxy hóa mà cơ thể chắc chắn hấp thụ được. Các phép đo hóa học trong thực phẩm không đồng nghĩa trực tiếp với hiệu quả sinh học ở người.

Gừng khô “mạnh” hơn nhưng không có nghĩa phải dùng nhiều hơn

Gừng khô thường được sử dụng với lượng nhỏ hơn vì hương vị cay và đậm đặc hơn. Vì vậy, mặc dù nồng độ chất chống oxy hóa tính theo gram có thể cao hơn, lượng thực tế bạn tiêu thụ vẫn phụ thuộc vào khẩu phần.

• Gừng tươi: phù hợp cho trà, món xào, súp, nước sốt và nhiều món ăn khác; ưu tiên củ chắc, căng và không có dấu hiệu hư hỏng.
• Gừng khô/xay: thuận tiện bảo quản và có nồng độ nhiều hợp chất phenolic cao hơn theo một số nghiên cứu.
• Khẩu phần: quyết định lượng hợp chất thực sự được đưa vào chế độ ăn.
• Độ tươi: vẫn là yếu tố quan trọng khi chọn gừng tươi.

Gừng có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Gừng chứa gingerol, shogaol và nhiều hợp chất thực vật khác đã được nghiên cứu về hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa hoạt tính được quan sát trong phòng thí nghiệm và tác dụng sức khỏe đã được chứng minh ở người.

NCCIH cho biết gừng đã được nghiên cứu trong nhiều tình trạng liên quan đến buồn nôn và nôn, nhưng chất lượng bằng chứng không đồng đều và nhiều nghiên cứu sử dụng thực phẩm bổ sung thay vì gừng như một thực phẩm thông thường.

Mẹo đơn giản khi mua gừng

Nếu mục tiêu của bạn là mua một củ gừng tươi ngon để sử dụng hàng ngày, hãy ưu tiên những củ nặng so với kích thước, chắc tay, vỏ căng và không có vùng mốc hoặc mềm nhũn.

Nếu muốn tăng lượng hợp chất chống oxy hóa từ gừng mà không cần dùng nhiều nguyên liệu, gừng khô hoặc gừng xay là một lựa chọn tiện lợi. Dù vậy, lợi ích của một khẩu phần thực tế vẫn quan trọng hơn việc theo đuổi một con số chống oxy hóa cao trên giấy.

Điều quan trọng nhất khi chọn gừng

Không có dấu hiệu bên ngoài nào cho phép người mua xác định chính xác củ gừng nào chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Nhưng có một quy tắc đơn giản: chọn gừng tươi, chắc và không có dấu hiệu hư hỏng; còn nếu quan tâm đến nồng độ hợp chất chống oxy hóa, hãy nhớ rằng gừng khô thường cô đặc hơn gừng tươi.

Gừng nên được xem là một phần của chế độ ăn đa dạng thay vì một “thực phẩm chữa bệnh”.