Loại thịt lành mạnh số 1: Nhiều protein và ít chất béo theo chuyên gia dinh dưỡng

Nếu mục tiêu là tăng lượng protein nhưng vẫn kiểm soát chất béo và năng lượng, không phải loại thịt nào cũng giống nhau. Theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Rizzo, một lựa chọn nổi bật là ức gà không xương, không da — phần thịt giàu protein nhưng tương đối ít chất béo.

Ức gà không da được xem là lựa chọn hàng đầu

Natalie Rizzo, chuyên gia dinh dưỡng được TODAY dẫn lời, lựa chọn ức gà không xương, không da là loại thịt lành mạnh hàng đầu khi ưu tiên tỷ lệ protein cao và chất béo thấp. Một khẩu phần khoảng 3,5 ounce (xấp xỉ 100 g) cung cấp khoảng 23 g protein và chỉ khoảng 2 g chất béo.

Điểm mạnh của ức gà không da nằm ở sự kết hợp đơn giản: nhiều protein, ít chất béo và dễ đưa vào nhiều kiểu bữa ăn khác nhau.

Vì sao protein lại quan trọng?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Nó tham gia vào việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời cần thiết cho nhiều cấu trúc và quá trình sinh học khác.

Thịt là một nguồn protein cô đặc, vì vậy những phần thịt nạc có thể giúp tăng lượng protein trong khẩu phần mà không đưa vào quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng không nên chỉ dựa vào thịt mà cần đa dạng hóa các nguồn protein.

Ức gà và thịt gà đen khác nhau thế nào?

Không phải tất cả các phần của con gà đều có thành phần dinh dưỡng giống nhau. Thịt đùi và thịt chân cũng cung cấp protein, nhưng thường chứa nhiều chất béo hơn ức gà.

Vì vậy, nếu ưu tiên một khẩu phần có nhiều protein và ít chất béo, ức gà bỏ da thường là lựa chọn thuận lợi hơn. Ngược lại, nếu ưu tiên hương vị và độ mềm, thịt đùi có thể hấp dẫn hơn nhưng sẽ đi kèm lượng chất béo cao hơn.

Còn những loại thịt nào đáng lựa chọn?

Ức gà không phải lựa chọn duy nhất. Natalie Rizzo cũng đề cập đến một số nguồn thịt nạc khác, trong đó có ức gà tây, thăn heo và các phần thịt bò nạc.

• Ức gà tây: là một loại thịt gia cầm nạc, giàu protein.
• Thăn heo: là phần thịt tương đối nạc; một khẩu phần 3 ounce có khoảng 22 g protein, 122 kcal và 3 g chất béo theo số liệu được bài viết dẫn.
• Thịt bò nạc: cung cấp protein và đặc biệt có lợi thế về sắt heme, nhưng lượng chất béo bão hòa thay đổi đáng kể tùy phần thịt.

Thịt đỏ không phải lúc nào cũng giống nhau

Nếu ăn thịt bò, việc lựa chọn phần thịt nạc có thể tạo ra khác biệt đáng kể. Các phần như round hoặc loin thường được ưu tiên hơn những phần nhiều mỡ. Chẳng hạn, một khẩu phần 3 ounce thịt thăn trên có khoảng 25 g protein, 160 kcal và 6 g chất béo, trong đó khoảng 2 g là chất béo bão hòa.

Ngược lại, những phần béo hơn như ribeye có thể cung cấp lượng protein tương tự nhưng nhiều chất béo và chất béo bão hòa hơn.

Đừng quên cá

Cá cũng là nguồn protein động vật đáng chú ý. Cá trắng như cá tuyết, mahi-mahi và halibut thường tương đối ít chất béo, trong khi cá hồi, cá ngừ và cá thu có nhiều chất béo hơn nhưng lại cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ.

Điều này cho thấy “ít chất béo nhất” không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với “tốt nhất” cho mọi mục tiêu. Thành phần chất béo cũng quan trọng, và omega-3 là một ví dụ điển hình về chất béo có giá trị dinh dưỡng.

Điều gì nên hạn chế?

Các loại thịt chế biến như thịt xông khói và giăm bông nên được hạn chế. Ngoài vấn đề chất béo, những sản phẩm này thường chứa nhiều natri và việc tiêu thụ thường xuyên thịt chế biến được các cơ quan y tế cảnh báo về nguy cơ sức khỏe lâu dài.

Vì vậy, thay vì chỉ tìm một loại thịt “tốt nhất”, cách tiếp cận hợp lý hơn là ưu tiên thịt tươi, phần nạc, hạn chế thịt chế biến và luân phiên nhiều nguồn protein.

Cách chế biến để giữ bữa ăn lành mạnh

Ngay cả một phần thịt rất nạc cũng có thể trở thành món ăn nhiều năng lượng nếu được chiên ngập dầu hoặc kết hợp với nước sốt nhiều chất béo. Với ức gà, các phương pháp như nướng, áp chảo với lượng dầu vừa phải, hấp hoặc luộc giúp kiểm soát tốt hơn lượng chất béo bổ sung.

• Ưu tiên ức gà không xương, không da khi cần protein nạc.
• Hạn chế chiên ngập dầu và các loại sốt nhiều chất béo.
• Kết hợp thịt với rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.
• Luân phiên thịt gia cầm, cá, trứng và protein thực vật thay vì chỉ ăn một nguồn.

Vậy đâu là lựa chọn số 1?

Nếu tiêu chí chính là nhiều protein và ít chất béo, câu trả lời của chuyên gia dinh dưỡng trong bài là ức gà không xương, không da. Với khoảng 23 g protein và chỉ khoảng 2 g chất béo trong mỗi khẩu phần 3,5 ounce, đây là một lựa chọn đơn giản, dễ tìm và linh hoạt trong chế biến.

Tuy nhiên, “lành mạnh nhất” nên được hiểu trong bối cảnh mục tiêu dinh dưỡng cụ thể. Một chế độ ăn tốt vẫn cần sự đa dạng, kiểm soát khẩu phần và ưu tiên những thực phẩm ít chế biến.

Nguồn: TODAY, thông qua MSN; chuyên gia dinh dưỡng Natalie Rizzo.